Estrategia sencilla y muy efectiva para lograr lo que te propongas (comprobada por investigaciones)

Estrategia sencilla y muy efectiva para lograr lo que te propongas (comprobada por investigaciones)

Este artículo está inspirado en Hábitos atómicos, el libro best seller de James Clear.

Todos tenemos objetivos. ¿Qué es lo primero que pensamos la mayoría de nosotros cuando nos planteamos cómo alcanzarlos? "Necesito motivarme".

¿Lo sorprendente? La motivación es justo lo que no necesitás. Un asombroso estudio revela por qué la motivación no es la clave para ayudarte a conseguir tus objetivos. Lo más interesante es que a través de este estudio descubrieron una estrategia sencilla y muy efectiva para lograr lo que te propongas.

¿Querés saber lo mejor? Se ha demostrado científicamente que esta estrategia tan práctica duplica o incluso triplica tus posibilidades de éxito.

Cuál es “la única cosa” que te mantiene enfocado en tus objetivos.

Supongamos que, al igual que muchas personas, querés crear el hábito de hacer ejercicio de forma constante. Los investigadores han descubierto que, si bien muchas personas están motivadas para hacer ejercicio (es decir, tienen el deseo de ponerse en forma), las personas que se aferran a sus objetivos y los cumplen hacen algo muy diferente a las demás.

En 2001 un grupo de investigadores de Gran Bretaña descubrieron la "única cosa" que hace más probable que te mantengas en tus objetivos. Realizaron una investigación en la cual trabajaron con 248 personas para crear mejores hábitos de ejercicio durante dos semanas. Los sujetos se dividieron en tres grupos.

El primer grupo era el de “control”. Solo se les exigió que hicieran un seguimiento de la frecuencia con la que hacían ejercicio anotándolo en un cuadernito.

El segundo grupo fue el de "motivación". Se les pidió, además de hacer un seguimiento de sus entrenamientos, que leyeran algún material sobre los beneficios de la actividad física. Los investigadores también explicaron al grupo cómo el ejercicio podía mejorar la salud del corazón, reduciendo el riesgo de enfermedad coronaria.

Por último, estaba el tercer grupo. Estos sujetos vieron la misma presentación que el segundo, lo que garantizó que tuvieran los mismos niveles de motivación. Sin embargo, también les pidieron que formularan un plan sobre cuándo y dónde harían ejercicio durante la semana siguiente. Cada miembro del tercer grupo completó la siguiente frase: "Durante la próxima semana, participaré en al menos 20 minutos de ejercicio vigoroso el [DÍA] a las [HORAS] en [LUGAR]".

Tras recibir estas instrucciones, los tres grupos se marcharon.

Motivación versus intención: los sorprendentes resultados.

En el primer y segundo grupo, entre el 35 y el 38 por ciento de las personas hicieron ejercicio al menos una vez a la semana. Lo curioso fue que la charla motivacional dada al segundo grupo no pareció tener un impacto significativo en su comportamiento. Sin embargo, el 91 por ciento del tercer grupo hizo ejercicio al menos una vez a la semana, más del doble de lo normal.

Haciendo algo tan simple como escribir un plan que decía de forma específica cuándo y dónde tenían intención de hacer ejercicio, los participantes del grupo 3 tenían muchas más probabilidades de cumplirlo.

Mientras tanto, las personas que leyeron material motivador sobre el ejercicio, pero no planificaron cuándo y dónde harían ejercicio, no mostraron ningún aumento en sus resultados en comparación con el grupo de control (es más, experimentaron una pequeña disminución).

(Gráfico de James Clear)

Quizá lo más sorprendente fue el hecho de que tener un plan específico funcionó muy bien, mientras que la motivación no funcionó en absoluto. El grupo 1 (el de control) y el grupo 2 (el de motivación) realizaron casi los mismos niveles de ejercicio.

Ahora, teniendo estos resultados en mente, recordemos lo que dicen las personas a la hora de hablar de objetivos. Palabras como “motivación”, “fuerza de voluntad” y “deseo” son las más utilizadas. Si nos sinceramos, todos usamos estos términos en algún grado. Los llevamos dentro: si queremos hacer un cambio entonces tenemos algún nivel de "deseo" y es lo primero que sale a relucir.

En resumen, los investigadores descubrieron que lo que convierte ese deseo en acción no es tu grado de motivación, sino tu plan de implementación.

Lo que funciona: utilizar intenciones de aplicación.

La frase que rellenó el tercer grupo es lo que los investigadores denominan intención de implementación. Un plan que se hace de antemano sobre cuándo y dónde actuar. Es decir, cómo se pretende poner en práctica un determinado hábito.

Los indicios que pueden desencadenarlo son muy variados: la sensación de que el teléfono suena en el bolsillo, el olor de las galletitas de chocolate o el sonido de las sirenas de una ambulancia. Sin embargo, los dos indicios más comunes son el tiempo y el lugar. Las intenciones de aplicación aprovechan estas dos señales.

En términos generales, el formato para crear una intención de aplicación es el siguiente:

"Cuando se produzca la situación X, realizaré la respuesta Y".

Cientos de estudios demostraron que las intenciones de ejecución son eficaces para cumplir nuestros objetivos, ya sea anotando la hora y la fecha exactas de la vacuna contra la gripe o registrando el horario de la cita para la colonoscopia. También aumentan las probabilidades de que las personas adquieran hábitos como reciclar, estudiar, acostarse temprano y dejar de fumar.

Los investigadores incluso descubrieron que la participación de los votantes aumenta cuando la gente se ve obligada a crear intenciones de ejecución respondiendo a preguntas como "¿Qué ruta vas a tomar para ir al colegio electoral? ¿A qué hora piensas ir? ¿Qué colectivo o tren te llevará hasta allá?".

Cómo cumplir tus objetivos (incluso esos que hoy ves muy difíciles de alcanzar).

La conclusión es clara: las personas que elaboran un plan específico sobre cuándo y dónde realizarán un nuevo hábito tienen más probabilidades de cumplirlo. Demasiadas personas intentan cambiar sus rutinas sin tener en cuenta estos detalles básicos. Nos decimos a nosotros mismos: "Voy a comer más sano" o "Voy a escribir más", pero nunca establecemos cuándo y dónde vamos a llevar a cabo estos hábitos. Lo dejamos al azar y esperamos "acordarnos de hacerlo" o sentirnos motivados en el momento adecuado. Una intención de aplicación barre con nociones nebulosas como "quiero hacer más ejercicio", "deseo ser más productivo" o "debería ir a votar". Las transforma en un plan de acción concreto.

Muchas personas creen que les falta motivación cuando lo que les falta es claridad. No siempre es obvio cuándo y dónde pasar a la acción. Algunas personas se pasan la vida aguardando el momento adecuado para realizar una mejora.

Una vez que se estableció una intención de ejecución, no hay que esperar a sentir inspiración: “¿Escribo un capítulo hoy o no?”, “¿Medito esta mañana o durante la comida?”. Cuando llega el momento de la acción, no es necesario tomar una decisión. Solo seguís tu plan predeterminado. Esto nos evita un esfuerzo extra que nos aleja de nuestra meta.

La forma más sencilla de aplicar esta estrategia a tus hábitos es rellenar esta frase:

Voy a [COMPORTAMIENTO] a las [HORA] en [LUGAR].

Ejemplos de cómo aplicar esta fórmula:

• Meditaré durante un minuto a las 7 de la mañana en mi cocina.

• Estudiaré español durante veinte minutos a las 6 de la tarde en mi habitación.

• Haré ejercicio durante una hora a las 17.00 horas en mi gimnasio local.

• Prepararé una taza de té a mi pareja a las 8 de la mañana en la cocina.

Dale a tus hábitos un tiempo y un espacio para vivir en el mundo. El objetivo es que la hora y el lugar sean tan obvios que, con la suficiente repetición, sientas el impulso de hacer lo correcto en el momento adecuado, aunque no puedas decir por qué.

¿Qué hacer cuando los planes se desmoronan?

A veces no podrás poner en práctica un nuevo comportamiento por muy perfecto que sea tu plan. Van a ganarte las excusas. Todos presentamos esta resistencia al principio. En este tipo de situaciones es muy bueno utilizar la versión "si-entonces" de esta estrategia.

Seguís declarando tu intención de realizar un comportamiento concreto, así que la idea básica es la misma. Sin embargo, esta vez planeás situaciones inesperadas usando la frase "Si ____, entonces ____".

Ejemplos:

• Si almuerzo comida rápida, entonces pasaré por la tienda a comprar verduras para la cena.

• Si no devuelvo la llamada a mi mamá a las 7 de la tarde, entonces no encenderé la televisión hasta que lo haga.

• Si mi reunión se alarga y no tengo tiempo de hacer ejercicio esta tarde, entonces me levantaré mañana 1 hora más temprano y correré.
   

La estrategia "si-entonces" te da un plan claro para superar los imprevistos, lo que significa que es menos probable que te dejes arrastrar por las urgencias de la vida o las excusas que nos plantea nuestra mente. No podés controlar cuándo te ocurren las pequeñas emergencias, pero tampoco tenés que ser víctima de ellas.

Utilizá esta estrategia para alcanzar tus objetivos (y duplicar tus resultados).

Si no planeás tus comportamientos, dependés de tu fuerza de voluntad y motivación para inspirarte a actuar. Sin embargo, si planificás cuándo y dónde vas a realizar un nuevo comportamiento, tu objetivo tiene un tiempo y un espacio para dejar de ser un deseo y pasar a ser una acción. Este cambio de perspectiva permite que el entorno actúe como una señal para el nuevo comportamiento.

En pocas palabras: planificar cuándo y dónde vas a realizar una actividad específica convierte tu entorno en un desencadenante de la acción.

Siempre recordá: el momento y el lugar son los que desencadenan tu comportamiento, no tu nivel de motivación.

La motivación dura poco y no conduce a una acción constante. Si querés alcanzar tus objetivos, necesitás un plan para saber con exactitud  cuándo y cómo vas a ejecutarlos.

*Artículo inspirado en el blog James Clear